Υπάρχει ένα κοινό κοινό αστέρι δράσης, εκτός από μια βαριά αμοιβή, και αυτό είναι ένα σύνολο από ώμους. Εκείνοι οι PT του Χόλιγουντ που συσσωρεύουν τους Jason Statham και Dwayne Johnson καταλαβαίνουν ότι ο μυς των ώμων είναι αυτό που χαρίζει το σχήμα V κάθε σωματικής σωματικής τεστοστερόνης.



Όταν πρόκειται για τα σχέδιά σας σε καλοκαιρινό σώμα, θα πρέπει να τα μιμηθείτε. Οι μεγαλύτεροι ώμοι δίνουν την εμφάνιση μεγαλύτερων βραχιόνων και μικρότερης μέσης. Είναι μια εξαιρετικά δύσκολη περιοχή για τους περισσότερους άνδρες στο γυμναστήριο, αλλά ένας άντρας που θέλει να διορθώσει αυτό το γεγονός είναι ανταγωνιστής σωματικής διάπλασης Ράιαν Τέρι - ένα εικονίδιο φυσικής κατάστασης με τέτοιες αναλογίες που μοιάζουν με adonis που μοιάζει λαξευμένος από τον ελληνικό βράχο.

Ο Terry, ο οποίος είναι διάσημος για τους ώμους του, έχει καθαριστεί σε διακεκριμένους διαγωνισμούς σωματικής διάπλασης, όπως το IFBB Pro και το Olympia, συγκεντρώνοντας πάνω από ένα εκατομμύριο οπαδούς Instagram. Εδώ, αποκαλύπτει τα μυστικά στις προπονήσεις των ώμων του και πώς μπορούν να λειτουργήσουν για τον κάθε άνθρωπο.



Προπόνηση ώμου του Ryan Terry

Κοιτάξτε πάντα το δικό σας δελτοειδή ως τρεις διαφορετικούς μυς , Λέει ο Terry. Έχετε πρόσθιο [εμπρός], οπίσθιο [πίσω] και μεσαίο [πλάι]. Πολλοί άνθρωποι κάνουν απλώς πιεστικές κινήσεις, οι οποίες δεν θα χτυπήσουν σε κάθε μέρος του delt. Για να ξεκινήσετε, χρειάζεστε σύνθετες κινήσεις, όπως ένα πιεστήριο barbell. Αλλά τότε πρέπει να χωρίσετε τα πράγματα.

Όσο για το πόσο και πόσο συχνά, ο Terry κρατά τα πράγματα στο παλιό σχολείο. Δουλεύω σε μια εξαήμερη διάσπαση σε στυλ bodybuilding. Πέντε ημέρες για κάθε μεμονωμένο μυϊκό μέρος και στη συνέχεια την έκτη ημέρα για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών που προσπαθώ να βελτιώσω. Εάν οι ώμοι σας χρειάζονται εργασία, χτυπήστε τους δύο φορές την εβδομάδα, με τρεις έως τέσσερις ημέρες στο μεταξύ να ανακάμψουν.



Άσκηση 1: Barbell Overhead Press

Αυτή είναι η μεγάλη σας σύνθετη κίνηση για να ξεκινήσετε τα πράγματα. Ξεκινήστε με ένα σετ προθέρμανσης που εστιάζει στον χρόνο υπό ένταση (δηλ. Το χρόνο που περνάτε για να μετακινήσετε το βάρος), στοχεύοντας στη μείωση των τεσσάρων δευτερολέπτων με μια έκρηξη δύο δευτερολέπτων προς τα πάνω, για να ενισχύσετε τους ώμους σας για την προπόνηση.

Σκηνικά

  • 2 σετ προθέρμανσης 18-20 επαναλήψεις, αργή
  • 4 σετ εργασίας 10-12 επαναλήψεων

Εκτέλεση

Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, με τον πυρήνα σας σφιχτό και μια μπάρα που συγκρατείται στους ώμους σας, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Από εδώ, τεντώστε και οδηγήστε τη γραμμή προς τα πάνω, πιέζοντας πραγματικά τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή της κίνησης. Χαμηλώστε με έλεγχο.



Αυξήστε το βάρος κάθε σετ και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό στο μεταξύ. Τελειώστε με ένα τριπλό σετ πτώσης - το μέγιστο βάρος που μπορείτε να κάνετε για 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια ρίξτε αμέσως 10% βάρος και κάντε άλλες 10 επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση και μετά επαναλάβετε για άλλη μια φορά.

πώς να ξέρετε αυτό

Εναλλακτική άσκηση 1: Dumbbell Press

Αυτή είναι μια εναλλακτική λύση για να μετακινήσετε ένα, εάν δεν είστε άνετοι με ένα barbell ή απλώς περιορίζετε τους αλτήρες στο σπίτι. Όπως παραπάνω, ξεκινήστε με ένα σετ προθέρμανσης για να προετοιμάσετε τους μυς σας και να κάνετε το αίμα να ρέει στις σωστές περιοχές.

Σκηνικά

  • 2 σετ προθέρμανσης 18-20 επαναλήψεις, αργή
  • 4 σετ εργασίας 10-12 επαναλήψεων


Εκτέλεση

Ρυθμίστε τον εαυτό σας με στάση πλάτους ώμου και πιάστε δύο αλτήρες που θα μπορείτε να σηκώσετε με καλό έλεγχο για 10 επαναλήψεις. Σηκώστε τα βάρη και αφήστε τα να ξεκουραστούν στους ώμους σας με τις παλάμες σας αντικριστές. Σταθεροποιήστε την αναπνοή σας και ανεβάστε τα βάρη, περιστρέφοντας τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός προς τα πάνω.

Αυξήστε το βάρος κάθε σετ και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό στο μεταξύ. Τελειώστε με ένα τριπλό σετ πτώσης - το μέγιστο βάρος που μπορείτε να κάνετε για 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια ρίξτε αμέσως 10 τοις εκατό βάρος και κάντε άλλες 10 επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση και μετά επαναλάβετε για άλλη μια φορά.

Άσκηση 2: Πλευρική ανύψωση αλτήρα / καλωδίου

Οι πλευρικές αυξήσεις χτύπησαν στη μέση του δελτοειδούς σας, μια περιοχή που συχνά έλειπε και ως εκ τούτου υποανάπτυξε για πολλούς ανθρώπους. Μην κλείσετε τη φόρμα εδώ. Κρατήστε την πλάτη και το σώμα σας στη σωστή θέση, αλλά αν μπορείτε πραγματικά να ωθήσετε τον εαυτό σας, δημιουργώντας μια μικρή ταλάντευση για τα τρία τελευταία είναι μια χαρά. Προφανώς εάν υπάρχει πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, σταματήστε.

Σκηνικά

  • 2 σετ προθέρμανσης 18-20 επαναλήψεις
  • 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Εκτέλεση

Είτε σταθείτε με ένα ζευγάρι αλτήρων στο πλάι σας ή εγκαταστήστε μια καλωδιακή μηχανή, ώστε οι λαβές να βρίσκονται στα χαμηλότερα σημεία, αρπάζοντας την αριστερή λαβή με το δεξί σας χέρι και το αντίστροφο. Ρυθμίστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, περιστρέψτε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να ανυψώσετε τα βάρη προς τα πλάγια. Χαμηλώστε με έλεγχο.

Αυξήστε το βάρος κάθε σετ και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό στο μεταξύ. Τελειώστε με ένα σετ σταγόνας ή μερική: διπλασιάστε το βάρος και πηγαίνετε για 10 μερικές επαναλήψεις, γεγονός που αυξάνει τη ροή του αίματος και επεκτείνει την περιτονία (τον συνδετικό ιστό) γύρω από τον μυ.

Εναλλακτική άσκηση 2: Υποβοηθούμενη πλευρική ανύψωση πάγκου

Εάν διαπιστώσετε ότι υπάρχει υπερβολική ταλάντευση ή ότι άλλοι μύες παίρνουν τη δουλειά, μπορείτε να απομονώσετε σωστά τα πτερύγια χρησιμοποιώντας ένα πάγκο. Πρόκειται για συστολή μυών, όχι μόνο για κίνηση a-b, οπότε μην ντρέπεστε να μειώσετε το βάρος εάν χρειαστεί. Είστε εδώ για να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας, όχι το εγώ σας.

Σκηνικά

  • 2 σετ προθέρμανσης 18-20 επαναλήψεις
  • 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Εκτέλεση

Ρυθμίστε ένα πάγκο σε γωνία 45 μοιρών. Με το στήθος σας κάτω, ξαπλώστε στον πάγκο με το κεφάλι σας πάνω από την κορυφή, με δύο αλτήρες στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμιστεί με ασφάλεια στον πάγκο και πιάστε τα βάρη. Τεντώστε τον πυρήνα σας, πιέστε τους ώμους σας και σηκώστε τα βάρη στο πλάι. Χαμηλώστε αργά.

Αυξήστε το βάρος κάθε σετ και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό στο μεταξύ. Τελειώστε με ένα σετ πτώσης ή μερική: διπλασιάστε το βάρος και πηγαίνετε για 10 μερικές επαναλήψεις.

Άσκηση 3: Pec Deck Rear Fly

Αυτό απομονώνει πραγματικά το πίσω μέρος των δελτοειδών σας, οπότε δεν θα χρειαστεί να πάρετε πολύ βαρύ εδώ. Η χρήση του μηχανήματος dec dec διασφαλίζει σταθερή αντίσταση τόσο στο εκκεντρικό όσο και στο ομόκεντρο τμήμα της κίνησης, το οποίο ισοδυναμεί με περισσότερο χτύπημα μυϊκής δημιουργίας για τα χρήματα σας.

Σκηνικά

  • 2 σετ προθέρμανσης 18-20 επαναλήψεις, αργή
  • 4 σετ εργασίας 10-12 επαναλήψεων

Εκτέλεση

Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές να είναι στο ύψος των ώμων, οι οποίες με τη σειρά τους θα πρέπει να είναι πλήρως καθισμένες στο πίσω μέρος των ρυθμίσεων του μηχανήματος. Κρατήστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Από εδώ, ρυθμίστε τον κορμό σας σφιχτά και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα έξω και πίσω μέσω του ημικυκλικού επιπέδου του dec. Επιστροφή με έλεγχο.

Αυξήστε το βάρος κάθε σετ και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό στο μεταξύ. Τελειώστε με ένα τριπλό σετ πτώσης - το μέγιστο βάρος που μπορείτε να κάνετε για 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια ρίξτε αμέσως 10% βάρος και κάντε άλλες 10 επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση και μετά επαναλάβετε για άλλη μια φορά.

ανδρικά παπούτσια για εργασία

Άσκηση 4: Αντίστροφη διασταύρωση καλωδίου

Ώρα να χτυπήσετε το μπροστινό μέρος των δελτοειδών με κάποιο σοβαρό χρόνο υπό ένταση. Η εστίαση εδώ είναι σταθερός, έλεγχος που προκαλεί ιδρώτα. Μην χρησιμοποιείτε βάρος που δεν μπορείτε να μετακινήσετε αργά για 10 επαναλήψεις. Και αντισταθείτε στην επιθυμία να αφήσετε τα καλώδια να περιστρέφονται πίσω με ταχύτητα. Θέλετε ένταση όλη την ώρα.

Σκηνικά

  • 2 σετ προθέρμανσης 18-20 επαναλήψεις, αργή
  • 4 σετ εργασίας 10-12 επαναλήψεων

Εκτέλεση

Σταθείτε ανάμεσα στις καλωδιακές μηχανές, με τις λαβές που βρίσκονται στα υψηλότερα σημεία. Όπως και με την πλευρική ανύψωση του καλωδίου, πιάστε τις λαβές στα αντίθετα χέρια, αλλά αυτή τη φορά τραβήξτε τις στο στήθος σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι σταυρωμένα λίγο σαν το Wolverine. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα κάτω. Και πάλι, μοιάζει λίγο με τον Wolverine αλλά στην πλήρη του επέκταση. Ενα άλφα αρσενικό Το γρύλισμα στον καθρέφτη είναι προαιρετικό.

Αυξήστε το βάρος κάθε σετ και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό στο μεταξύ. Τελειώστε με ένα σετ πτώσης ή μερική: διπλασιάστε το βάρος και πηγαίνετε για 10 μερικές επαναλήψεις.

Άσκηση 5: Μπροστινή ανύψωση

Αυτή η αρκετά οδυνηρή κίνηση στοχεύει τα μπροστινά δέλτα και δεν τα αφήνει. Είναι επιτακτική ανάγκη να διαλέξετε ένα λογικό βάρος εδώ, επειδή η υπερβολική δόση θα βάλει όλη την ευθύνη στο κάτω μέρος της πλάτης σας και πολύ λίγα από αυτά στα σημεία σας. Θέλετε μεγάλους ώμους, όχι ένα μήνα εργασίας λόγω μυϊκών σπασμών.

Σκηνικά

  • 4-5 σετ των 15 επαναλήψεων

Εκτέλεση

Κρατώντας μια πλάκα βάρους ή μια μπάρα, βάλτε τα χέρια σας στο ύψος του ισχίου. Με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και τον πυρήνα σας τεντωμένο, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και σηκώστε το βάρος με ίσια χέρια μέχρι το επίπεδο του ώμου. Συνέχισε να αναπνέεις. Χαμηλώστε με έλεγχο.

Κολλήστε με το ίδιο βάρος καθ 'όλη τη διάρκεια, εκτός εάν αισθάνεστε ότι είναι πολύ σκληρό ή πολύ εύκολο, οπότε προσαρμόστε ανάλογα. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Κάθε αντιπρόσωπος πρέπει να είναι 4 δευτερόλεπτα πάνω, 4 κάτω.

Χριστουγεννιάτικες προσφορές για δασκάλους

Άσκηση 6: Ανυψωτικά αλτήρων

Τώρα για την τελική κίνηση: σηκώνοντας το μέταλλο προς τα πάνω για να φτιάξετε ένα σετ παγίδων Tom Hardy. Μπορείτε να πάτε αρκετά βαριά εδώ, καθώς δεν μετακινείτε τους αλτήρες μέσω ενός ιδιαίτερα απαιτητικού εύρους κίνησης. Αλλά φροντίστε να μειώσετε το βάρος εάν καταλήξετε να αντισταθμίζετε με τα χέρια ή τα μοσχάρια σας.

Σκηνικά

  • 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Εκτέλεση

Σταθείτε με τα πόδια σας φυτεμένα πλάτος ώμου, λυγίστε τα γόνατά σας για να σηκώσετε τους δύο αλτήρες, αφήνοντάς τους να ξεκουραστούν στα τετράγωνα σας. Όλα έχουν να κάνουν με τη σύνδεση μυαλού-μυός εδώ. Πραγματικά σκεφτείτε ότι οι παγίδες σας συμπιέζονται καθώς τραβάτε τους ώμους σας μαζί για να αυξήσετε τα βάρη. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και όσο το δυνατόν πιο ανενεργά. Χαμηλώστε με έλεγχο.

Κολλήστε με το ίδιο βάρος καθ 'όλη τη διάρκεια, εκτός εάν αισθάνεστε ότι είναι πολύ σκληρό ή πολύ εύκολο, οπότε προσαρμόστε ανάλογα. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Κάθε αντιπρόσωπος πρέπει να είναι 2 δευτερόλεπτα πάνω, 4 κάτω.

Ο Ryan Terry είναι πρεσβευτής για την κορυφαία μάρκα αθλητικής διατροφής USN που μόλις κυκλοφόρησε την ολοκαίνουργια πρωτεΐνη Blue Lab Whey. Για να μάθετε περισσότερα επισκεφθείτε www.usn.co.uk