Είτε είστε αρχάριος στην προπόνηση με βάρη είτε θεωρείτε τον εαυτό σας επαγγελματία παλιού χρόνου που ρίχνει βάρη γύρω από το γυμναστήριο από τότε που οι δεινόσαυροι περιπλανήθηκαν στη γη, τα περισσότερα άτομα γνωρίζουν ότι ο πάγκος είναι μια από τις πιο ωφέλιμες ασκήσεις για την ανάπτυξη του μυϊκού στήθους σας. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε αυτήν την άσκηση, στις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος με τη μορφή πίεσης ή εξωτερικής αντίστασης μέσω μηχανών, αλτήρων και μπάρων.



τι να φορέσεις με ζακέτα παιδιά

Για να προσθέσει περαιτέρω παραλλαγή στην άσκηση του πάγκου, ένα άτομο μπορεί επίσης να αλλάξει τη γωνία του στήθους του έναντι της αντίστασης που πρόκειται να κινηθεί. Με πιο απλούς όρους, αυτό μπορεί να επιτευχθεί τοποθετώντας τον εαυτό σας σε ένα επίπεδο, κεκλιμένο ή μειωμένο πάγκο. Η επιλεγμένη θέση θα καθορίσει τελικά ποιο τμήμα των θωρακικών μυϊκών ινών στοχεύονται συγκεκριμένα και χρησιμοποιούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της μετακίνησης της αντίστασης.

Ποικίλλει τη λαβή σας

Μέχρι στιγμής, αυτό το άρθρο έχει εισαγάγει παραλλαγές στην παραδοσιακή άσκηση τύπου πάγκου αλλάζοντας δύο πιθανές μεταβλητές. τον τύπο της αντίστασης και τη θέση του σώματος του ατόμου που εκτελεί την άσκηση. Υπάρχει μια ακόμη μεταβλητή που έχει τεράστια επίδραση στην πρόσληψη μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυτή η μεταβλητή είναι η τοποθέτηση της λαβής.



Είναι αρκετά διασκεδαστικό, ότι είναι λαβή από όλες τις μεταβλητές που φαίνεται να προκαλούν τη μεγαλύτερη σύγχυση. Όταν μιλάμε με άτομα στο γυμναστήριο, όταν πρόκειται να τοποθετήσουν τα χέρια τους στη μπάρα, είναι προφανές ότι η πλειονότητα των ατόμων είτε μαντέψουν είτε επιλέγουν άνεση και αγνοούν εντελώς τυχόν βιολογικές εξηγήσεις. Κατά συνέπεια, αυτό το άρθρο θα εξετάσει τις διαφορές που δημιουργούνται μέσω της απλής αλλαγής της θέσης λαβής σας κατά την εκτέλεση του πάγκου, επιτρέποντάς σας επομένως να λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση την επόμενη φορά που θα επιλέξετε να αναλάβετε αυτήν τη συγκεκριμένη άσκηση.

Ακριβώς όπως η μετακίνηση από μια κεκλιμένη, επίπεδη, προς πτώση της θέσης πρεσάρισμα του πάγκου μετατοπίζει την έμφαση από τις άνω, μέσες, προς τις κάτω ίνες του θωρακικού μυός αντίστοιχα, ένα παρόμοιο φαινόμενο μπορεί να φανεί όταν μετακινείται από μια θέση πρέσας κοντά σε ευρεία λαβή. Με απλά λόγια, εάν επιλέξετε μια στενή θέση λαβής, με τα δύο χέρια να είναι ελαφρώς μικρότερα από το πλάτος του ώμου, αλλάζετε σημαντικά το φορτίο που προσφέρεται από την αντίσταση μακριά από τους μύες του θώρακα και στους μυς του τρικέφαλου.



Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η στενή θέση λαβής μειώνει επίσης σημαντικά το φορτίο που τοποθετείται μέσω της περιοχής του ώμου, αλλά αυξάνει την πίεση που τοποθετείται στους καρπούς σας. Αυτό είναι το κλειδί, ειδικά εάν υποφέρετε από προβλήματα αρθρώσεων που σχετίζονται με τον ώμο ή τον καρπό, καθώς θα μπορούσε να καθορίσει ποια θέση λαβής επιλέγετε αρχικά.

Αντίθετα, η ευρεία θέση λαβής τοποθετεί τους μύες των τρικέφαλων σε θέση μειονεκτήματος όπου δεν είναι σε θέση να ασκήσουν τόσο πολύ έναντι της προσφερόμενης αντίστασης. Αυτή η θέση, ωστόσο, τονίζει το μυϊκό στήθος και τον ώμο σε σημαντικά μεγαλύτερο βαθμό και τοποθετεί αυτές τις δύο περιοχές μυών δύναμης σε μια θέση όπου είναι σε θέση να ασκήσουν τα αποτελέσματά τους στο μέγιστο.



Η ευρεία λαβή επιλέγεται συνήθως τοποθετώντας κάθε αντίχειρα έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με την εξωτερική περιοχή κάθε αντίστοιχης άρθρωσης ώμου. Δεδομένου ότι τόσο οι περιοχές του θώρακα όσο και των ώμων βρίσκονται σε πλεονεκτική θέση εδώ, αυτό σημαίνει ότι τα περισσότερα άτομα μπορούν να ανυψώσουν περισσότερα σε αυτήν τη θέση. Ως αποτέλεσμα, πολλοί θα επιλέξουν την ευρεία λαβή πάνω από τη στενή λαβή βάσει αυτής της αιτιολόγησης.

συμπέρασμα

Συνοπτικά, η ευρεία θέση λαβής θα τονίσει τους μύες του θώρακα και του ώμου, ενώ θα ασκεί σημαντικά μεγαλύτερη πίεση μέσω της άρθρωσης του ώμου, ενώ η στενή θέση λαβής θα δώσει έμφαση στους μύες του τρικέφαλου αλλά και θα δώσει μεγαλύτερη πίεση μέσω της άρθρωσης του καρπού. Για όσους σκέφτεστε,«Μπορώ να ανυψώσω περισσότερο στην ευρεία θέση λαβής, λοιπόν, τι νόημα ακόμη και αν σκεφτώ τη στενή θέση λαβής;»αξίζει να εξεταστούν τα ακόλουθα: Όχι μόνο η στενή θέση λαβής θα ενισχύσει το μέγεθος και τη δύναμη του μυός του τρικέφαλου, αλλά θα επιτρέψει επίσης σε μια χρονική περίοδο τους μυς του τρικέφαλου να συμβάλουν περισσότερο στη θέση ευρείας λαβής, επιτρέποντάς σας είτε να μετατοπίσετε μεγαλύτερη αντίσταση είτε να ολοκληρώσετε περαιτέρω επαναλήψεις.

Έχοντας αυτό κατά νου, γιατί να μην κάνετε και τις δύο παραλλαγές ως μέρος της προπόνησης στο στήθος σας και να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.