Όσον αφορά τους λόγους ενός άνδρα για να χτυπήσει το γυμναστήριο, εκτός από το να μπαίνουν οι κοιλιακοί του Μπραντ ΠιτΚλάμπ μάχης, είναι πιθανό ότι θέλει να ενισχύσει τους δικέφαλους μυς του και να γεμίσει αυτά τα μανίκια μπλουζάκι a la Mark Wahlberg στοΠόνος και κέρδος. Ή Mark Wahlberg μέσαΜπόγκι Νύχτες. Ή Mark Wahlberg μέσαΟ πολεμιστής. Ή, ο Mark Wahlberg σε σχεδόν οτιδήποτε ήταν ποτέ.



Όμως, ενώ το προηγούμενο μοντέλο / ράπερ CK δεν ήταν διαθέσιμο για να βοηθήσει με αυτό το κομμάτι, καταφέραμε να καλύψουμε μερικούς από τους καλύτερους προσωπικούς εκπαιδευτές για να αναλύσουμε αυτό που πρέπει να συμπεριλάβει η προπόνηση του βραχίονα σας για να δείτε (και να κάμψετε) καλά αποτελέσματα

Γιατί, ακριβώς, θέλω μεγάλα όπλα;

Μια καλή ερώτηση. Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που παρατηρείται στους ανθρώπους που εκπαιδεύονται; ρώτησε ο James Castle-Mason, ειδικός PT στο Λονδίνο Γυμναστική . Αν έχουν μεγάλα όπλα, γεμίζουν καλά ένα πουκάμισο. Ένα μεγάλο σύνολο όπλων λέει στους ανθρώπους αμέσως ότι μπορείτε να χειριστείτε τον εαυτό σας και ότι βλέπετε το ρόλο. Το να έχετε μεγάλα όπλα μπορεί να κάνει θαύματα για την εμπιστοσύνη ενός άντρα και να δείξει σε άτομα που είστε σοβαροί για την προπόνηση, καθώς και να κερδίσετε λίγη εμφάνιση στους ώμους των ανθρώπων.



Ο Keith McNiven, ιδρυτής της εταιρείας προσωπικής εκπαίδευσης με έδρα το Λονδίνο Γυμναστήριο σωστού δρόμου συμφωνεί. Κάθε τύπος θέλει να δουλέψει στα χέρια τους. είναι εκεί με το στήθος και πίσω ως «δύναμη 3» που δίνουν αυτή την καθορισμένη εμφάνιση στο πάνω μέρος του σώματος. Τα όπλα, ειδικότερα, είναι συνήθως σε επίδειξη, οπότε οι άνδρες τείνουν να είναι πιο παρακινημένοι για να βεβαιωθούν ότι τα όπλα τους φαίνονται τα καλύτερα.

Εκτός από την αισθητική, υπάρχει ένας λειτουργικός λόγος για την ισχυρή οπλισμό της σωματικής σας διάπλασης. Εκπαιδεύοντας τα χέρια σας, αναπτύσσετε επίσης τους μυς που διαδραματίζουν βασικούς ρόλους στην ανάπτυξη μυϊκής πλάτης, στήθους και ώμου, εξηγεί το Castle-Mason. Αυτό σας κάνει πιο δυνατούς, κάτι που θα εκτιμήσετε αν είστε παίκτης ράγκμπι, πολυάσχολος πατέρας ή λίγο και τα δύο.



Το έπιασα? Τότε ας αρχίσουμε να αντλούμε σίδερο.

1. Bicep Builders

Για πολλούς άντρες, το να χτυπάς τις μπούκλες είναι το κατάλληλο για την κατασκευή όπλων. Αλλά ως Luke Worthington, ειδικός κίνησης και απόδοσης στο Λονδίνο Τρίτος χώρος εξηγεί, υπάρχουν περισσότερα για την κατασκευή μπλουζών που γεμίζουν τα μπλουζάκια παρά τις ατελείωτες μπούκλες. Το κόλπο για την ανάπτυξη της ανάπτυξης στους δικέφαλους μυς (μπροστά από τον βραχίονα) και τα τρικέφαλα (πίσω μέρος του βραχίονα) είναι να κατανοήσουμε πρώτα τη δομή των μυών, λέει.



Ο δικέφαλος λυγίζει την άρθρωση του αγκώνα και οι τρικέφαλοι μύες το επεκτείνουν, οπότε η επιλογή ασκήσεων για να τις δουλέψει είναι σχετικά απλή, συνεχίζει. Για ασκήσεις δικέφαλου, μια μεγάλη απόσταση χεριών στοχεύει το εξωτερικό κεφάλι και στενεύει το εσωτερικό - οπότε αν η ανάπτυξη είναι ο στόχος, κάντε το καθένα από αυτά.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους δικέφαλους μυς σας, το PT Castle-Mason προτείνει να ακολουθείτε αυτήν την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα παράλληλα με το συνηθισμένο καθεστώς σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε ένα μεσαίο βάρος και ένα εύρος επαναλήψεων 10-12.

Κλίση αλτήρα με κλίση

(3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Ρυθμίστε ένα πάγκο σε γωνία 45-60 μοιρών (ανάλογα με τις προτιμήσεις σας). Ξαπλώστε στον πάγκο, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται από τις πλευρές σας. Κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς σε αυτήν τη θέση και κυρτώστε, βεβαιωθείτε ότι δεν ταλαντεύεστε το βάρος. Ελέγξτε ξανά προς τα κάτω έως ότου ο βραχίονας είναι ίσιος, διατηρώντας τους δικέφαλους μυς υπό τάση.

Σε αυτή τη θέση ο ώμος σας εκτείνεται και το χέρι σας πίσω σας. Αυτό τεντώνει συγκεκριμένα το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου σας που αποτελεί κριτικά μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας της κορυφής του δικέφαλου σας, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για την πλήρωση των μανικιών μπλουζών σας.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Δημιουργήστε ένα πάγκο υπό γωνία 60-75 μοιρών. Σταθείτε πίσω από τον πάγκο και τοποθετήστε το χέρι σας πάνω του κρατώντας τον αλτήρα. Κρατώντας τον καρπό σας εκτεταμένο, κυρτώστε χωρίς να ταλαντεύεστε έως ότου φτάσετε στο μέγιστο της συστολής bicep. Φροντίστε να μην ξεκουραστείτε στο κάτω μέρος και να διατηρήσετε μυϊκή ένταση σε όλο το σετ.

Η μπούκλα του ιεροκήρυκα είναι λίγο πιο στρογγυλή, αλλά στοχεύει συγκεκριμένα τον κάτω μυ δικέφαλο και βραχίονα. Δεν είναι τόσο καλό για τους μυς της κορυφής του bicep, όπως η καμπύλη κλίσης, οπότε είναι καλύτερο να συνδυάζετε ασκήσεις και για τα δύο οφέλη.

Μπούκλες αλτήρων αλτήρων

(3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Μια σφυρί μπούκλα μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια. Απλά κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους από τις πλευρές σας, πιάστε τους αλτήρες σας σε ουδέτερη λαβή και κρατώντας τους σταθερά, κυρτώστε και διατηρήστε τη μυϊκή ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια. Μια σφυρί μπούκλα στοχεύει επίσης το βραχιόλι σας μυ, έτσι το κάνετε, καθώς και μια μπούκλα ιεροκήρυκα.

2. Εκπαίδευση Tricep

Κουραστήκατε από σχοινί που πέφτουν και βυθίζονται; Το tricep trifecta του Castle-Mason είναι μια προπόνηση όπλων που επαναφέρει τη διασκέδαση στην οικοδόμηση του πίσω μέρους των χεριών σας. Και πάλι, 10-12 επαναλήψεις είναι το τέλειο ποσό για το μέγεθος του κτιρίου, ενώ ένα μεσαίο βάρος θα προκαλέσει τον μυ χωρίς να το υπερφορτώσει ή να υπονομεύσει τη φόρμα του.

Τα περισσότερα παιδιά επικεντρώνονται στους δικέφαλους μυς. Αλλά το μυστικό για τα μεγάλα όπλα είναι ότι οι τρικέφαλοι μύλοι σας αποτελούν τα 2/3 της μάζας των χεριών σας, εξηγεί το Castle-Mason. Η οικοδόμηση ενός παχιού tricep πέταλου θα κάνει το χέρι σας να φαίνεται πολύ μεγαλύτερο από απλώς μπούκλες bicep. Ευτυχώς, έχουμε μόνο τα εργαλεία που χρειάζεστε για να το κάνετε εδώ.

Κλείσιμο Grip Bench Press

(3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Ξαπλώστε σε ένα πάγκο και πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας λίγο μέσα στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας καρφωμένους πίσω και μεταχειριστείτε την κίνηση όπως θα κάνατε με ένα κανονικό πάγκο, αλλά πιέστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω πάνω στον κορμό. Νιώστε το τέντωμα στο κάτω μέρος και πιέστε το τρικέφαλο σας δυνατά καθώς πιέζετε στην κορυφή.

Αυτό το εξαιρετικό τριφασικό εργαλείο δημιουργίας είναι μοναδικό. Είναι μια από τις λίγες κινήσεις όπου μια ομάδα μυών βραχίονα μπορεί να φορτωθεί με ένα πολύ μεγάλο βάρος. Παίρνετε ένα σχετικά μεγάλο εύρος κίνησης και ένα μεγάλο όφελος μεταφοράς στο τακτικό πάγκο σας και σε άλλες ασκήσεις πίεσης.

Ξαπλωμένοι EZ Bar Skull Crushers

(3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Αυτή η άσκηση tricep στοχεύει το μακρύ κεφάλι του μυός. Αυτό είναι το κεφάλι που συμβάλλει περισσότερο στο πάχος του βραχίονα όταν είναι καλά αναπτυγμένο, οπότε προσέξτε.

πιο καυτά κορίτσια στον πλανήτη

Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο. Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας στον πάγκο αν πάρετε βαριά καθώς αυτή η άσκηση έχει την τάση να επεκτείνει τη σπονδυλική στήλη.

Ξεκινήστε με τους αγκώνες σας σύμφωνα με τους ώμους σας ενώ ξαπλώνετε με τη ράβδο EZ στα χέρια σας. Πιέστε αργά τους αγκώνες και αφήστε τους να επιστρέψουν ελαφρώς καθώς φέρετε τη ράβδο ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας στο κάτω μέρος για ένα πραγματικά ισχυρό τέντωμα τρικέπ. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας προς την οροφή ακριβώς μπροστά από τα μάτια σας για να συσφίξετε πλήρως το τρίχωμα σας στην κορυφή.

Tricep Pushdown

(3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Οι εναέριες κινήσεις μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν δυσφορία, καθώς οι ασκήσεις με βαριά φορτία μπορεί να απαιτούν περισσότερη ικανότητα. Το tricep straight bar pushdown απαιτεί λίγη ικανότητα και διεγείρει αποτελεσματικά τα triceps.

Τοποθετήστε ένα σχοινί ή ράβδο σε μια καλωδιακή μηχανή και επιλέξτε το βάρος που θέλετε. Γείρετε προς τα εμπρός 30 μοίρες περίπου (το πιστεύετε ή όχι αυτό δεν είναι εξαπάτηση). Η αρχική θέση σας πρέπει να είναι στην πραγματικότητα όπου ο άνω βραχίονας σας είναι περίπου 90 μοίρες στον κορμό. Οι συμβατικές συμβουλές προτείνουν να στέκεστε όρθιοι για αυτήν την κίνηση, αλλά η γωνία θα επιτρέψει μεγαλύτερη συστολή tricep. Τώρα απλώς πιέστε τη ράβδο προς τα κάτω έως ότου ο αγκώνας σας επεκταθεί πλήρως και επιστρέψτε.

3. Το φινίρισμα του αντιβράχιου

Αυτός είναι ο μεγάλος χτύπημα. Όμως, προτού φτάσετε στη σκόνη πρωτεΐνης υπάρχουν περισσότερα στα χέρια σας από τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς. Στην πραγματικότητα, υπάρχει όλο αυτό το άλλο πράγμα που ονομάζεται «αντιβράχιο» και η οικοδόμησή τους είναι εξίσου σημαντική με τη διόγκωση των μυών του μανικιού. Η προπόνηση ολόκληρου του βραχίονα βοηθά στην αποφυγή ανισορροπιών και θα σταματήσει το μισό χέρι να μοιάζει με Twiglet. Που είναι πάντα ωραίο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια αποτελεσματική κίνηση, λέει ο McNiven.

Τα αντιβράχια είναι ο πιο ξεχασμένος μυς σε κάθε ρουτίνα του βραχίονα, λέει. Το οποίο είναι περίεργο επειδή είναι στην πραγματικότητα το μέρος του σώματος που εμφανίζεται περισσότερο.

Η μπούκλα του καρπού

Αυτή είναι μια μικρή κίνηση, λέει ο McNiven. Από καθισμένος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και με τις παλάμες προς τα πάνω, κυρτάτε κυριολεκτικά τον καρπό προς τα πάνω σας και επιστρέφετε ξανά. Τοποθετήστε το με την αντίστροφη μπούκλα στον καρπό όπου κάνετε την ίδια άσκηση αλλά με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Αυτό είναι. Ως μπόνους, θα ενισχύσει τη δύναμη και την αντοχή σας για κάθε άλλη προπόνηση που κάνετε.

Επιλέξτε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων στο τέλος κάθε συνεδρία όπλων για να εξισορροπήσετε τον όγκο σας.

4. Ανακατέψτε το

Το παραπάνω εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα χτίσει όπλα σε χρόνο μηδέν και ελπίζουμε να μάθετε κάτι για το πώς λειτουργούν οι μύες στη διαδικασία. Αλλά υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να βράσετε ένα αυγό. Εδώ, ο Luke Barnsley, master trainer στο γυμναστήριο του Λονδίνου Τρίτος χώρος , περιγράφει μια διαφορετική προσέγγιση στην ανάπτυξη. Όχι μόνο θα συνδυάσετε τη ρουτίνα σας μετά από ένα μήνα ή έτσι θα βοηθήσετε τους σοκαρισμένους μύες να δουλέψουν λίγο πιο σκληρά, αλλά θα σας βοηθήσει να κάνετε τα πράγματα ενδιαφέροντα για εσάς, θέτοντας ένα εντελώς νέο σύνολο προκλήσεων.

Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για έξι εβδομάδες, προσθέτοντας ένα ακόμη σετ σε κάθε άσκηση μετά από κάθε δεκαπενθήμερο. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ελεγχόμενο ρυθμό σε όλο. Για κάθε άσκηση, μετρήστε τρία δευτερόλεπτα στην πτώση και ένα δευτερόλεπτο στον ανελκυστήρα. Αυτό αυξάνει τον «χρόνο υπό ένταση» που σημαίνει ότι οι μύες σας πρέπει να εμπλέκονται πραγματικά, κερδίζοντας τα μέγιστα οφέλη από τις κινήσεις.

Για να συνδυάσω τα πράγματα, δημιούργησα ένα αγωνιστικό / ανταγωνιστικό superset, λέει ο Barnsley. Βασικά, κάνετε δύο ασκήσεις πλάτη με πλάτη. Οι επαναλήψεις είναι χαμηλότερες στις ασκήσεις σύνθεσης για να στοχεύσουν διαφορετικές μυϊκές ίνες και να σας επιτρέψουν να στοχεύσετε τη δύναμη καθώς και την υπερτροφία. Οι κινήσεις είναι αρκετά απλές και υπάρχουν αμέτρητα μαθήματα YouTube για να σας δείξουν πώς να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας.

Οι σύνθετες κινήσεις είναι ασκήσεις όπου κινούνται περισσότερες από μία αρθρώσεις, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να ανυψωθεί περισσότερο βάρος, γενικά μέσω ενός μεγαλύτερου εύρους κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι θα προσληφθούν περισσότερες μυϊκές ίνες, κάτι που θα οδηγήσει σε περισσότερα αποτελέσματα. [δηλ. μεγαλύτερα όπλα].

Μετά το υπερσύνολο A και B, προχωράμε στο C. Ξεκινήστε συντηρητικά κατά τη φόρτωση. Για την πρώτη εβδομάδα σκοπεύετε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις όλων των σετ. Στη συνέχεια, στοχεύστε αργά να προσθέσετε βάρος στο Α1. Και Β1. Κάντε τα πράγματα σωστά και με ακρίβεια. Ω - και να είστε υπομονετικοί.

Α'1. Chin Ups

(5-7 επαναλήψεις, 3 σετ)
Ίσως γνωρίζετε πώς συμβαίνει αυτό, αλλά αξίζει να επαναλάβετε τα βασικά. Πιάστε μια μπάρα με πηγούνι με λαβή, με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Στη συνέχεια, στηρίξτε τον πυρήνα σας και σφίξτε τα χέρια σας, τραβώντας ολόκληρο το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να καθαρίσει τη ράβδο. Χαμηλώστε με έλεγχο και πηγαίνετε ξανά.

Α2. Καλώδιο Tricep Pushdown

(12-15 επαναλήψεις, 3 σετ)
Όπως παραπάνω, γείρετε προς τα εμπρός περίπου 30 μοίρες με τα χέρια σας σε μια ράβδο συνδεδεμένη σε μια μηχανή καλωδίων (ρυθμίστε το καλώδιο έτσι ώστε η ράβδος να είναι περίπου στο ύψος του στήθους). Σπρώξτε τη ράβδο προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχή. Προσέξτε να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας καθώς εργάζεστε στις επαναλήψεις.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Β1. Κλείσιμο Grip Bench Press

(5-7 επαναλήψεις, 3 σετ)
Και πάλι, επαναλάβετε την κίνηση από την προηγούμενη προπόνηση. Ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι με ένα ζευγάρι αλτήρων, κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους στις πλευρές σας και τα χέρια σας ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά και πηγαίνετε ξανά.

Β2. Καλώδια δικύκλου

(12-15 επαναλήψεις, 3 σετ)
Σε μια καλωδιακή μηχανή, τοποθετήστε και τα δύο καλώδια προς τα κάτω γύρω από το ύψος της κνήμης με συνδεδεμένες λαβές D. Σταθείτε στο κέντρο, παίρνοντας ένα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας εκτεταμένα από τις πλευρές σας. Από εκεί, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σας ισχυρό, σηκώστε και τις δύο λαβές προς τα πάνω, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι πλήρως τεντωμένοι.

Το εύρος κίνησης είναι πολύ μεγαλύτερο από ό, τι οι περισσότερες κινήσεις δικέφαλου δίνοντάς σας τη μέγιστη απόδοση για το κάψιμο.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Γ1. Καθιστή αλτήρα μπούκλα

(12-15 επαναλήψεις, 3 σετ)
Καθίστε αλλά μην νιώσετε πολύ άνετα. Καθίστε όρθια σε έναν πάγκο με την πλάτη σας ευθεία και έναν μεσοβάθμιο αλτήρα σε κάθε χέρι, ξεκινήστε με τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι σας. Από εκεί, απλώς κατσαρώστε τους και επιστρέψτε στην αρχή.

τι είναι το ταχύμετρο και πώς το χρησιμοποιείτε

Γ2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 επαναλήψεις, 3 σετ)
Τελευταίο: ξαπλωμένο σε ένα παγκάκι με έναν αλτήρα μεσαίου βάρους σε κάθε χέρι, δώστε στο τρικέφαλο σας μια τελική αντλία. Ξεκινήστε με τα βάρη πάνω σας και τους αγκώνες σας λυγισμένους έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται ακριβώς πάνω και πέρα ​​από το κεφάλι σας. Για να ολοκληρώσετε την κίνηση, επεκτείνετε τους αγκώνες σας έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια και μετά επιστρέψτε στην αρχή.

Ξεκουραστείτε 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Είτε επιλέξετε να ξεκινήσετε με το κύκλωμα του Μπάρνσλεϊ είτε με σετ που μοιάζει με τον εργάτη του Castle-Mason, το κλειδί για την οικοδόμηση μεγάλων όπλων είναι να επικεντρωθείτε στο κίνημα και να μην ανυψώσετε το εγώ. Και, είναι αυτονόητο ότι η προπόνηση όπλων από μόνη της είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να ξεχωρίσεις ως γυμναστήριο. Λοιπόν, παρακαλώ, δουλέψτε σε μια μέρα με τα πόδια, ναι;