Πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας σχετικά με την προπόνηση αλτήρων. Οι ατελείωτες μπούκλες συγκέντρωσης στην αναζήτηση της αντλίας είναι, λοιπόν, χάσιμο χρόνου. Ο αλτήρας είναι ένα ευέλικτο κομμάτι κιτ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και, οπλισμένο με λίγη επιπλέον γνώση, μπορείτε να τους κάνετε να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά.



Αυτές οι προσεκτικά επιλεγμένες ασκήσεις από τον προπονητή του Λονδίνου Τομ Μπις θα στοχεύσει τους μυς που έχουν την πιο άμεση οπτική επίδραση για να σας μαζέψουν (δηλαδή τα χέρια σας και ώμους ), αλλά επίσης να δουλέψετε τους μεγαλύτερους μύες της οπίσθιας αλυσίδας σας (πλάτη, άκρη και πόδια) για να βοηθήσετε να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να ρίξετε λίπος. Και χρησιμοποιώντας ασκήσεις που δημιουργούν αστάθεια για να εστιάσετε στον πυρήνα σας, οι περισσότερες θα γίνουν κινήσεις ολόσωμου σώματος που υπόσχονται μέγιστο όφελος στον ελάχιστο χρόνο, ενώ παράλληλα δημιουργούν ένα σετ abs έξι πακέτων - δεν απαιτούνται δυσλειτουργίες.

Προχωρήστε στο ράφι βάρους, διαλέξτε το δηλητήριό σας και κρατήστε το σφιχτό. Αυτό θα πονάει. Σε ένα καλό δρόμο.



Dumbbell Reverse Bicep Curl & Press

Τι:Εκτελέστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια στους μηρούς σας με χειρολαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εμπλέξτε το αντιβράχιο σας και συσφίξτε το bicep σας για να αυξήσετε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων. Από εκεί, πιέστε τις ωμοπλάτες σας πίσω για να σταθεροποιήσετε την άρθρωση των ώμων σας προτού συσφίξετε τους τρικέφαλους σας για να πιέσετε τα βάρη πάνω. Πιέστε το τρικέφαλο σας στην κορυφή για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα του αντιπροσώπου και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχή. Χαμηλώστε και τις δύο φάσεις (το πιεστήριο και το μπούκλα) αργά για επιπλέον όφελος για τη δημιουργία μυών.



Γιατί:Τα μεγάλα χέρια και οι πλατύι ώμοι είναι χρήσιμα τόσο για την εποχή της παραλίας όσο και για τη διεύρυνση της σιλουέτας του κοστουμιού σας. Αυτή η κίνηση επιτίθεται σε όλους τους μυς του καθρέφτη σας σε έναν. Κατασκευάζει τους δικέφαλους μυς σας που θα μεγαλώνουν λόγω της μπούκλας, ενώ θα προσθέσετε χύμα στα τρικέφαλα και τους ώμους σας με τον Τύπο. Όταν είστε περιορισμένοι για το χρόνο, δεν θέλετε να το σπαταλήσετε εστιάζοντας μόνο στους δικέφαλους μυς σας. Αυτή η άσκηση σας δίνει τριπλάσιο όγκο για τα χρήματα σας. Επιπλέον, λέει ο Bliss, η αντίστροφη λαβή χτυπά το bicep σας από μια νέα γωνία, καθώς επίσης εμπλέκει το αντιβράχιο σας, για να αλλάξετε το ερέθισμα για μια επιπλέον ώθηση ανάπτυξης.



Πορείες αλτήρων

Τι:Εκτελέστε πέντε σετ των 20 μέτρων και πίσω, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων στο μεταξύ

Πως:Ξεκινήστε με δύο αλτήρες 5 κιλών που απλώνονται μπροστά σας. Μπορεί να φαίνονται μικρά και να αισθάνονται ελαφριά τώρα, αλλά αυτό θα αλλάξει γρήγορα. Ξεκινήστε αργά την πορεία σας, υπερβάλλοντας το γόνατο κάθε βήματος για να φορολογήσετε τον πυρήνα σας και μετατρέψτε αυτήν την κίνηση σε άσκηση κοιλιακών, επίσης. Θα είναι δύσκολο τώρα, αλλά όλα αυτά θα ξεχαστούν στην ξαπλώστρα στα μαγιό σας με ένα τρίτο mojito στο χέρι. Τρίψτε τα δόντια σας. Τελειώστε τα 20 μέτρα, ανακινήστε το γαλακτικό από τους ώμους σας και πάλι ξανά.

Γιατί:Αυτή η άσκηση θα ακονιστεί στους ώμους σας για κάποιο μυ που είναι έτοιμο στην παραλία, αλλά επίσης λειτουργεί σε χαμηλότερο σώμα και προσπάθεια πυρήνα να λιώσει μερικές επιπλέον θερμίδες. Αυτό είτε θα σας βάλει ένα βήμα πιο κοντά στην απομάκρυνση του Dadbod εγκαίρως για το σαλόνι αναχωρήσεων, ή θα χρησιμεύσει ως δικαιολογία για την παραίτηση από τις δύο πίντες και ένα μπιφτέκι που φεύγατε την Παρασκευή το μεσημέρι. Διάλεξε. Το να κρατάτε τους αλτήρες μπροστά, αντί να τα σηκώνετε για επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και όχι μόνο για το μέγεθος. Που θα σας μεταφέρει και θα σας κάνει πιο δυνατούς σε όλες τις άλλες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος.

Μονό βραχίονα σε δαχτυλίδια

Τι:Εκτελέστε τρία σετ οκτώ επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:Κρεμάστε ένα ζευγάρι γυμναστικών δακτυλίων από την εξέδρα στο γυμναστήριο σας, ή ένα δέντρο και τοποθετήστε τα περίπου έξι ίντσες από το πάτωμα. Τοποθετήστε σε μια σανίδα θέση με τα χέρια σας στο εσωτερικό της ταινίας και έναν ελαφρύ αλτήρα έξω από κάθε χέρι στο πάτωμα. Συγκεντρώστε τους γλουτούς σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιηθεί και στη συνέχεια, με εναλλασσόμενα χέρια, βγείτε από ένα δαχτυλίδι, πιάστε ένα βάρος και τοποθετήστε το στη μασχάλη σας. Χαμηλώστε το βάρος συγκράτησης του δακτυλίου και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Προετοιμαστείτε για την ταλάντευση.

Γιατί:Οι Ολυμπιακοί δακτύλιοι είναι ένας ήρωας τσαντών γυμναστικής που αξίζει να επενδύσετε. Όχι μόνο σας επιτρέπουν να εργάζεστε με την κλήση σας και να εκπαιδεύεστε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, αλλά παρέχουν επίσης την αστάθεια που απαιτείται για να ενεργοποιήσετε έναν μόνο αντιπρόσωπο σε ολόκληρο το σώμα σας. Η ταλάντευση στους ώμους και τα χέρια σας, σε συνδυασμό με την ενεργοποίηση του δικέφαλου και της πλάτης θα συσσωρεύσει το άνω μέρος του σώματός σας. Και, σύμφωνα με τον Bliss, συστέλλοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να αποφευχθεί η ολική κατάρρευση θα ακονίσετε τους κοιλιακούς σας, ενώ ενεργοποιείτε επίσης αρκετές μυϊκές ίνες για να σας κάνουν να ιδρώσετε.

Σειρές πουλιών σκυλιών

Τι:Εκτελέστε τρία σετ οκτώ επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια σανίδα με τα χέρια σας πάνω σε ένα παγκάκι. Τώρα σηκώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και κρατήστε σταθερό. Με το αντίθετο χέρι, στρέψτε έναν αλτήρα στη μασχάλη σας. Ο Bliss προτείνει να δοκιμάσετε την άσκηση με βάρος που μπορείτε να χειριστείτε εύκολα πρώτα, για να κάνετε το χτύπημα της κίνησης, πριν ανεβείτε στο επίπεδο και να κάνετε τους μυς του άνω σώματος σας να πληρώσουν. Από τη μασχάλη σας, χαμηλώστε το βάρος αργά στο πάτωμα, ολοκληρώστε το σετ και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Γιατί:Η αστάθεια εδώ θα στείλει τον πυρήνα σας σε υπερβολική κίνηση και θα επιταχύνει την πρόοδό σας σε έξι πακέτα, ενώ θα εργαζόταν επίσης στο πάνω μέρος του σώματός σας. Πρόκειται κυρίως για μια πλάτη, καθώς τραβάτε το βάρος από το πάτωμα, αλλά θα εμπλέξει επίσης τον δικέφαλο σας για μια πολύ ευπρόσδεκτη αντλία για να γεμίσει το μπλουζάκι σας. Περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, υπάρχει πολύ καλό εδώ. Θα εστιάσει το μυαλό σας και θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια σύνδεση σώματος και εγκεφάλου που θα κάνει τις άλλες ασκήσεις που αισθάνεστε ευκολότερες. Υπόσχεση.

καλή χρονιά γυναίκα

Zottmann Curl

Τι:Εκτελέστε τέσσερα σετ των 12 επαναλήψεων, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:Απλό αλλά αποτελεσματικό. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Κατσαρώστε τα βάρη μέχρι τον ώμο σας, διατηρώντας τους αγκώνες καρφωμένους στη μέση σας. Καθώς φτάνετε στην κορυφή του αντιπροσώπου γυρίστε σταδιακά τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Τώρα χαμηλώστε το βάρος υπό έλεγχο (τρίψτε τα δόντια σας μέσω του πόνου στα αντιβράχια σας) και επαναφέρετε στο κάτω μέρος για το rep δύο.

Γιατί:Αυτό είναι το πιο κοντινό που θα σας προτείνουμε μια βασική μπούκλα. Όμως, η περιστροφή από μια λαβή από χειροκίνητη σε χειροκίνητη χειρολαβή στη μέση του αντιπροσώπου θα μετατοπίσει το ερέθισμα για να στοχεύσει περισσότερο το bicep καθώς και το αντιβράχιο. Για να περάσετε χρόνο στην αναζήτηση μεγαλύτερων όπλων μόνο, αυτή είναι η άσκηση για εσάς. Εάν έχετε σκεφτεί ποτέ να αγοράσετε ένα μπλουζάκι 'μυϊκή εφαρμογή', τώρα είναι η ώρα.

Curtsey Squat

Τι:Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:Προχωρήστε με την αντίστροφη πτώση σας ένα βήμα παραπέρα. Ή πρέπει να πούμε, στο πλάι. Με έναν αλτήρα και στα δύο χέρια, επιστρέψτε με το δεξί σας πόδι και τυλίξτε το πίσω από τα αριστερά σας. Τώρα κρατήστε τον κορμό σας στραμμένο προς τα εμπρός και το νεροχύτη σας κάτω σε μια οκλαδόν και εστιάστε στο αργό βήμα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Σπρώξτε προς τα πάνω την αριστερή φτέρνα για να αντιστρέψετε την κίνηση και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Τράβηξα την πρώτη προσπάθεια; Πάρτε ένα τόξο.

Γιατί:Ο Bliss εξηγεί ότι αλλάζοντας τη γωνία του απλού σας εμπρός και πίσω, εργάζεστε βαθύτερα στους γλουτούς σας. Αυτό, επομένως, θα ενεργοποιήσει περισσότερες μυϊκές ίνες στο κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται χαριτωμένο, αλλά δεν υπάρχει τίποτα εκλεπτυσμένο για τις χάντρες του ιδρώτα που τρέχουν στο μέτωπό σας από το τρίτο σετ καθώς συνδυάζετε την ανάπτυξη μυών και την καύση λίπους σε μια άσκηση.

Renegade Row

Τι:Εκτελέστε τέσσερα σετ με πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:ΜΟΙΑΖΕΙ γνωστο? Έχετε τώρα το χτύπημα αυτής της σειράς και έτσι, με αυτήν την κλασική παραλλαγή, πηγαίνετε βαρύτερα. Τοποθετήστε σε θέση σανίδας, κρατώντας τους αλτήρες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τους γοφούς σας σταθερούς και τραβήξτε έναν αλτήρα μέχρι τη μασχάλη σας, εμπλέκοντας την πλάτη και τον δικέφαλο. Κρατήστε το στην κορυφή του αντιπροσώπου για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε στο έδαφος υπό έλεγχο και επαναλάβετε με τον αντίθετο βραχίονα. Η πλάτη σας είναι ο ισχυρότερος μυς εδώ, οπότε εστιάστε το μυαλό σας στη μέση της πλάτης σας και τραβήξτε την ωμοπλάτη σας για κάποια επιπλέον δύναμη όταν τα πράγματα γίνονται σκληρά.

Γιατί:Αυτή είναι μια άλλη άσκηση συνολικού σώματος που απαιτεί από εσάς να εμπλέξετε πολλές ομάδες μυών για να ολοκληρώσετε μια τέλεια επανάληψη. Μην εξαπατήσετε τον εαυτό σας και μην αφήσετε τους γοφούς σας να χαλάσουν. Η Bliss αναφέρεται σε αυτό ως σταθερότητα στη μέση γραμμή, η οποία μεταφράζεται σε «να μπορείς να κρατάς το σώμα σου ίσιο χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σου». Η εκμάθηση να τους εμπλέκετε εδώ όχι μόνο θα σας φέρει μερικές επαναλήψεις κοντά σε αυτό το έξι πακέτο που επιθυμείτε, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να σας διδάξουμε να χρησιμοποιείτε και να βελτιώνετε τους κοιλιακούς σας σε σχεδόν κάθε άλλη άσκηση που κάνετε. Λοιπόν, πάρτε αυτό σωστά.

Μονομερής Τύπος μισού γονάτου

Τι:Εκτελέστε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:Σηκωθείτε, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Πηγαίνετε πίσω στο δεξί σας πόδι και πέστε κάτω σε μισό γόνατο. Ισιώστε το δικό σας σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ . Φέρτε το βάρος για να το στηρίξετε στον ώμο σας και απλώστε το αριστερό σας χέρι για ισορροπία. Πιέστε το βάρος εκρηκτικά από πάνω, συστέλλοντας το tricep σας στην κορυφή. Χαμηλώστε το βάρος στον ώμο σας αργά για τρία δευτερόλεπτα. Αυτός ο επιπλέον χρόνος θα μεγιστοποιήσει την αύξηση των ελάχιστων επαναλήψεων.

Γιατί:Αυτή η άσκηση είναι μια δοκιμή τόσο για την αντοχή των ώμων, όσο και για τη σταθερότητα και την κινητικότητα των αρθρώσεων, σύμφωνα με τον Bliss. Τώρα, αυτό δεν είναι τόσο συναρπαστικό ή σέξι όσο το να γεμίζετε τους ώμους σας αρκετά ώστε να φοράτε ένα κατάλληλο γιλέκο, αλλά η κινητικότητα των ώμων είναι απαραίτητη θεραπεία για τους κυνηγούς και τους στρογγυλούς ώμους που αναπτύσσετε στο γραφείο σας. Η όρθια θέση σας αναγκάζει να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω και να ανοίξετε το στήθος σας και να ανακτήσετε τέλεια στάση. Φυσικά, επίσης, θα σας οδηγήσει.

Δάπεδο αλτήρα προς τα πάνω

Τι:Εκτελέστε πέντε σετ των 60 δευτερολέπτων, 30 δευτερόλεπτα μακριά

Πως:Πιάστε δύο αλτήρες των 10 κιλών και κρατήστε τον σφιχτό. Βιδώστε προς τα εμπρός τους γοφούς σας, προσέχοντας να μην κυρτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και λυγίστε τα πόδια σας αγγίζοντας τους αλτήρες μέχρι το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια σας για να ισιώσετε τα πόδια σας, συσφίξτε τους γλουτούς σας για να ωθήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και να ισιώσετε την πλάτη σας. Τέλος, κυρτώστε τα βάρη στον ώμο σας και πιέστε τα πάνω. Αυτή η άσκηση σάς δίνει την ευκαιρία να ξεχάσετε τη φόρμα λίγο και να πάρετε την κόλαση για το δέρμα, αλλά θυμηθείτε να εμπλέξετε τους γλουτούς σας όταν αρχίσετε να κουράζεστε. Είναι μεγάλοι μύες και δεν θα κουραστούν όσο οπουδήποτε αλλού. Όταν επισημαίνετε, ωθήστε τα στη δράση και δείτε τα βάρη να ανεβαίνουν εύκολα για έναν δεύτερο άνεμο.

Γιατί:Ο Bliss λέει ότι το όφελος από αυτές τις ασκήσεις είναι απλό και απλό, θέλετε να επιτύχετε ένα τεράστιο κάψιμο θερμίδων. Χρησιμοποιήστε αυτό για μέγιστη απώλεια βάρους. Αυτή η κίνηση είναι ιδανική επειδή δεν υπάρχει πουθενά να κρύβεται για οποιονδήποτε μυ, και όσο περισσότεροι μύες χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται για να τροφοδοτήσουν κάθε εκπρόσωπο. Από τα τετράγωνα έως τους γλουτούς, τον πυρήνα, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια, χρειάζεστε όλη τη βοήθεια που μπορείτε να πάρετε για να μετακινήσετε αυτά τα βάρη από το πάτωμα στο ταβάνι ξανά και ξανά (και ξανά) ξανά.

Σύρετε το Static Beast DB

Τι:Εκτελέστε την ακολουθία για τρεις γύρους 45 δευτερολέπτων, 15 δευτερόλεπτα μακριά

Πως:Τοποθετήστε τον εαυτό σας και στα τέσσερα, με τα γόνατα να σηκώνονται από το πάτωμα και έναν αλτήρα να κάθεται έξω στα αριστερά σας. Εύκολο, σωστά; Οχι πια. Πιέστε προς τα πάνω τα δάχτυλά σας για να αιωρήσετε τα γόνατά σας μια ίντσα από το πάτωμα, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας επίπεδη και οριζόντια. Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα (σταθερά τώρα) και φτάστε κάτω από εσάς για να κρατήσετε το βάρος. Σύρετε τον αλτήρα για να ξεκουραστείτε έξω από τη δεξιά πλευρά σας και βάλτε το χέρι σας προς τα κάτω. Πάρτε μια ανάσα και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Αυτό πρόκειται να τσιμπήσει, φοβόμαστε.

Γιατί:Με τα λόγια του Bliss - είναι ο μπαμπάς όλων των ασκήσεων μεσαίας γραμμής. Για εμάς, αυτό σημαίνει ολοκλήρωση με μία από τις πιο δύσκολες αλλά πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πυρήνα και κοιλιακών. Ακόμη και η αρχική θέση θα σας κάνει να εκνευρίζετε εάν μείνετε εκεί πολύ καιρό, αλλά προσθέστε στην αστάθεια να βγείτε ένα χέρι από το πάτωμα για να μετακινήσετε τον αλτήρα και η άσκηση ξεκινά σε υπερβολική οδήγηση. Ο λόγος είναι ότι ο πυρήνας σας πρέπει να πολεμήσει ενάντια στη βαρύτητα και την περιστροφή που, αν δεν το ξεπεράσετε, θα σας δουν να καταρρέουν σε ένα σωρό στο πάτωμα. Η αντι-περιστροφή είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση πυρήνα και κοιλιακών από τις κρίσιμες στιγμές. Στοχεύει επίσης τις πλάγιες σας για να μετατρέψετε το νεοσύστατο έξι πακέτο σας σε ένα πολύ-περισσότερο πακέτο. Είστε ευπρόσδεκτοι.