Δεν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο; Αυτή δεν είναι δικαιολογία για να διατηρήσετε μια προπόνηση. Σε τελική ανάλυση, αν οι Αρχαίοι Έλληνες μας δίδαξαν οτιδήποτε, είναι ότι μια σωματική διάπλαση του Adonis έφτασε πολύ πριν από οποιαδήποτε σχάρα (ή selfie καθρέφτη).



Αλλά από το πρωτότυπο300δεν ήταν διαθέσιμα για σχόλια, μιλήσαμε με προσωπικό γυμναστή Patrick McAleenan για να μάθετε πόσο σκληρή μπορεί να είναι μια προπόνηση σωματικού βάρους στο σπίτι. Και, φαίνεται ότι η επιλογή χωρίς συνδρομή μπορεί να αποδειχθεί δαπανηρή αλλού.

καλύτερα μηχανικά ρολόγια κάτω από το 2000

Μπορείτε ακόμα να κάψετε λίπος, να χτίσετε μυς και να ασκηθείτε αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας μόνο το σώμα σας σε εσωτερικούς χώρους, λέει ο McAleenan. Αλλά είναι απίστευτα δύσκολο και σίγουρα θα πληγώσει την επόμενη μέρα, οπότε θυμηθείτε ότι αυτή η αυστηρή ρουτίνα μπορεί πάντα να απλοποιηθεί. Για παράδειγμα, το ήμισυ του αριθμού των ασκήσεων αν αγωνίζεστε - 15 δευτερόλεπτα σανίδες ή μόνο 10 καταλήψεις σώματος - και δουλέψτε τον εαυτό σας μέχρι την πραγματική συμφωνία.



Το οποίο, σε αυτήν την περίπτωση, περιλαμβάνει τρία πλήρη κυκλώματα των παρακάτω που δεν θα διαρκέσουν περισσότερο από μία ώρα με μέγιστο χρόνο ανάπαυσης δύο λεπτών στο ενδιάμεσο. Δεν είναι η Σπάρτη - είναι πολύ χειρότερα.

20 x Burpees

Γιατί:Το Burpees είναι μια τεράστια άσκηση ολόκληρου του σώματος, δουλεύοντας τα χέρια, το στήθος, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς με κάθε επανάληψη.



Πως να:Από όρθια θέση, πέστε σε μια στάση με τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας. Στη συνέχεια, κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω σας, κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα, ώστε να είστε σε ανυψωμένη θέση σανίδας. Οι πιο τολμηροί μπορούν να ρίξουν μια πίεση στο μείγμα για αυξημένη δυσκολία.



20 x καταλήψεις σωματικού βάρους

Γιατί:Οι καταλήψεις αποτελούν αναπόσπαστο μέρος σε οποιαδήποτε προπόνηση χωρίς εξοπλισμό. Όντας μια σύνθετη άσκηση, πολλαπλές μυϊκές ομάδες συνεργάζονται για να εκτελέσουν την κίνηση, με αποτέλεσμα ισχυρότερα πόδια, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τη σταθερότητα του πυρήνα.

Πως να:Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Ξεκινήστε την κίνηση κάμπτοντας τα γόνατά σας, καθισμένοι πίσω με τους γοφούς σας. Συνεχίστε μέχρι πλήρους βάθους, αν μπορείτε, και αντιστρέψτε γρήγορα την κίνηση μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

20 x Περπάτημα Lunges (10 x Κάθε Πόδι)

Γιατί:Οι Lunges μπορεί να μην φαίνονται τόσο σκληροί όσο οι push-ups ή squats, αλλά βελτιώνουν την ισορροπία, ενθαρρύνουν τη συμμετρική τόνωση και ενισχύουν την ευελιξία του ισχίου.

Πως να:Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια στους γοφούς σας. Προχωρήστε μπροστά με ένα πόδι, κάμπτοντας τα γόνατα. Κατεβείτε μέχρι το πίσω γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Η στάση σας πρέπει να παραμείνει όρθια και το μπροστινό σας γόνατο να παραμένει πάνω από το μπροστινό πόδι.

Περάστε από τη φτέρνα του ποδιού σας και επεκτείνετε και τα δύο γόνατα για να σηκωθείτε. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το πίσω πόδι σας και επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

τσάντες ώμου για άνδρες

20 x Step-Ups (10 x Κάθε πόδι)

Γιατί:Μην κάνετε λάθος βήματα για την αεροβική νοικοκυρά - βελτιώνουν τη συμμετρία, την ισορροπία, τη φόρμα και, αν γίνει σωστά, μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη των καταλήψεων και των νεκρών σας.

Πως να:Χρησιμοποιήστε σκάλες, σκαλοπάτια ή ένα παγκάκι. Κρατώντας το στήθος σας προς τα πάνω και τους ώμους προς τα πίσω, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω με το αριστερό σας πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστεί. Παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε και τα δύο πόδια (δεξιά και έπειτα αριστερά) στο πάτωμα. Αυτή είναι μια επανάληψη και μετά επαναλάβετε.

10 x Tricep Dips

Γιατί:Οι σταγόνες είναι μια σχετικά μικρή άσκηση που θα μεγαλώσει στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας, θα τονώσει τους μυς των βραχιόνων και θα βελτιώσει τη δύναμη.

Πως να:Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου σε ένα ασφαλές πάγκο ή σταθερή καρέκλα και σύρετε το κάτω μέρος σας από το μπροστινό μέρος του πάγκου με τα πόδια σας μπροστά σας. Ισιώστε τα χέρια σας, κρατώντας μια μικρή κάμψη στους αγκώνες για να διατηρήσετε την ένταση στα τρικέφαλα σας.

Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα έως ότου οι αγκώνες σας έχουν γωνία 90 μοιρών περίπου. Μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος της κίνησης, πιέστε προς τα κάτω στον πάγκο για να ισιώσετε τους αγκώνες σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

10 x Εναλλακτικά κλιμακωτά Push-Up

Γιατί:Τα κλιμακωτά push-ups προσλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις, αντοχή, αντοχή και σταθερότητα σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος

Πως να:Μπείτε σε μια παραδοσιακή θέση push-up / σανίδα, αλλά ρυθμίστε τα χέρια σας έτσι ώστε το ένα να είναι ελαφρώς πιο μπροστά από το άλλο. Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό και τους αγκώνες κοντά. Μόλις το στήθος σας αγγίξει το έδαφος, σταματήστε και, στη συνέχεια, πατήστε πίσω προς τα πάνω στην αρχική θέση. Αντίστροφη θέση βραχίονα και επαναλάβετε.

casual κοντομάνικα πουκάμισα ανδρικά

30 Δεύτερη σανίδα

Γιατί:Το Planking προσφέρει βασικό κλιματισμό όπως καμία άλλη κίνηση, υποστηρίζοντας τη σωστή στάση του σώματος ενώ εργάζεστε με τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας.

Πως να:Φυτέψτε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους (ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων), όπως πρόκειται να κάνετε push-up. Γειώστε τα δάχτυλα στο πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς για να σταθεροποιήσετε το σώμα. Τα πόδια σας θα πρέπει να κινούνται επίσης. Προσέξτε να μην κλειδώσετε ή να υπερβείτε τα γόνατά σας.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, όσο πιο άνετα, αυξήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς συμβιβασμούς στη φόρμα ή στην αναπνοή.

Advanced Extra: 10 x Squat με ένα πόδι (κάθε σκέλος)

Γιατί:Οι καταλήψεις με ένα πόδι είναι δύσκολες ακόμη και για τους πιο έμπειρους αρουραίους γυμναστικής. Σε περίπτωση που τα τραβήξετε, θα έχουν μια έντονη, φιλική προπόνηση για γλουτούς, μπλουζάκια και τετράπλευρα.

Πως να:Αυτό πρέπει να επιχειρήσετε μόνο εάν είστε καλά πεπειραμένοι και σε καλή κατάσταση. Σταθείτε μπροστά από έναν πόλο, ένα πλαίσιο πόρτας ή οποιοδήποτε άλλο ανθεκτικό κάθετο αντικείμενο που σας επιτρέπει να φτάσετε στο αντίθετο πόδι σας γύρω από αυτό. Πιάστε το αντικείμενο και με τα δύο χέρια και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο κάτω μέρος της θέσης του πιστολιού με τη φτέρνα του ποδιού σας να παραμένει επίπεδη στο πάτωμα.

Παρακολουθήστε τώρα: 10 πράγματα που πρέπει να κάνετε καθημερινά για να αντιγράψετε