Όταν φτάνει ο χειμώνας, η θέληση σας πέφτει. Η ανταλλαγή καναπέ για σχάρα είναι δύσκολη. Το να το κάνεις στο σκοτάδι και το κρύο είναι σχεδόν αδύνατο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφήσετε το σώμα της παραλίας να γλιστρήσει. Ή γεμίστε τον ελεύθερο χώρο σας με βαρέα μέταλλα.



Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται τον εαυτό σας με ένα πολυτελές γυμναστήριο στο σπίτι μόνο για την ελίτ, λέει ο Dylan Jones, PT και ιδρυτής του Σώμα P4 . Λανθασμένος. Τα πιο αποτελεσματικά εκπαιδευτικά καθεστώτα τώρα γίνονται συνήθως στο σπίτι με πολύ ελάχιστο εξοπλισμό που απαιτείται. Στην πραγματικότητα, το μόνο κιτ που χρειάζεστε είναι το σώμα σας, μια πτυσσόμενη μπάρα (32,74 £, bodybuilding.com ), και αρκετή βούληση για να βγάλεις μερικές επαναλήψεις κάθε φορά που μπαίνεις στο διάδρομο σου.

Το τράβηγμα χτυπά σχεδόν κάθε μυ στο άνω μέρος του σώματός σας, ιδιαίτερα την πλάτη σας, και γι 'αυτό είναι επίσης ένας τόσο αποτελεσματικός θερμός θερμίδων. Αλλά αλλάζοντας τη λαβή σας ή τις γωνίες που εργάζεστε, ή ακόμα και εκεί που τοποθετείτε τη ράβδο, μπορείτε επίσης να στοχεύσετε αυτούς τους μυς τις τυπικές ελλείψεις.



Για να αποδείξετε ότι η προπόνηση με σωματικό βάρος μπορεί να δημιουργήσει τόση μυϊκή δύναμη όπως το γυμναστήριο, απλώς ρίξτε μια ματιά στη σωματική διάπλαση των Ολυμπιακών γυμναστών. Στη συνέχεια, επεξεργαστείτε αυτές τις κινήσεις για να αποκτήσετε το δικό σας σώμα με χρυσό μετάλλιο.

Βασικές ασκήσεις Pull-Up Bar

Είτε εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις μεμονωμένα ή βιδώστε τις μαζί σε μια προπόνηση στο σπίτι. Για να κάψετε λίπος, ρίξτε τους χρόνους ανάπαυσης. Για να χτίσετε τους μυς, δώστε στον εαυτό σας τρία λεπτά για να ανακάμψετε μεταξύ των σετ και προσπαθήστε να αποτύχετε κάθε φορά.



Συμβατικό Pull-Up

Πιάστε την πτυσσόμενη μπάρα, τα χέρια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες μακριά σας. Πιέστε το λαιμό σας για να σηκωθείτε μέχρι το στήθος σας να συναντήσει τη ράβδο. Παύση και, στη συνέχεια, αργά χαμηλότερα σε μια νεκρή ανάρτηση - οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ίσιοι - πριν επαναλάβετε.

Εάν η πόρτα σας δεν είναι αρκετά ψηλή, λυγίστε τα γόνατά σας για να δώσετε στον εαυτό σας άδεια.



https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Κλείσιμο λαβής

Ρυθμίστε όπως παραπάνω, αλλά με τα χέρια σας πιο κοντά, τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Αυτό λειτουργεί πιο δυνατά τον δικέφαλο σας (και προσφέρει περισσότερη δύναμη στον πραγματικό κόσμο από τις μπούκλες).

Από μια νεκρή ανάρτηση, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να είναι επίπεδο με τα χέρια σας, φροντίζοντας να κρατήσετε το σώμα σας κατακόρυφο - αν κλίνει πίσω, τότε η πλάτη σας κάνει τη δουλειά, όχι τα χέρια σας. Αργά χαμηλότερα σε μια νεκρή αναμονή και επαναλάβετε.

πώς να δαντέλες sk8 γεια βαν

Πετσέτα Pull-Up

Περάστε μια πετσέτα πάνω από το αναδιπλούμενο μπαρ και πιάστε κάθε άκρο. Από ένα νεκρό κρέμασμα, σηκώστε μέχρι το στήθος σας να είναι πάνω από τα χέρια σας.

Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη δύναμη της λαβής σας, λειτουργώντας τα αντιβράχια σας, καθώς και την πλάτη και τους δικέφαλους μυς σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορείτε να κρατάτε βαρύτερα βάρη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όταν επιστρέφετε στο γυμναστήριο.

Αυξάνει το πόδι

Πιάστε την πτυσσόμενη μπάρα με χειροκίνητη λαβή και κρεμάστε με τα χέρια σας ευθεία. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα μπροστά σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Παύση και μετά αργά χαμηλότερα.

Αυτό ελέγχει τη λαβή σας καθώς εκτοξεύει τους κοιλιακούς σας. Για να το κάνετε ευκολότερο, λυγίστε τα γόνατά σας. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σηκώστε τα πόδια σας ψηλότερα και μετακινήστε τα σε κάθε πλευρά όταν φτάσετε στην κορυφή.

Οριζόντια σειρά

Ρυθμίστε τη ράβδο στο ύψος της μέσης. Πιάσε το με μια χειρολαβή και κρεμάστε κάτω από αυτό, με τα τακούνια σας στο πάτωμα και το σώμα ίσια. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τη γραμμή, σταματήστε και μετά χαμηλώστε αργά.

Αυτή η κίνηση κωπηλασίας χτυπά την πλάτη και τα χέρια σας σε ένα διαφορετικό επίπεδο κίνησης, λειτουργώντας τους μύες με νέους τρόπους για πιο συνολική ανάπτυξη.

Pull-Up μπούκλες

Πιάστε τη ράβδο με λαβή από το χέρι και ανυψώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το στήθος σας να βρίσκεται κοντά στη ράβδο ή σταθείτε στα τακούνια σας, ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να στηρίζεται από τα χέρια σας. Χωρίς να μετακινήσετε τον αγκώνα σας, χαμηλώστε το σώμα σας και μετά κυκλώστε τον δικέφαλο για να σηκωθείτε.

Tricep Dips

Ρυθμίστε τη ράβδο pull-up στο ύψος της μέσης και στη συνέχεια κρατήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας πίσω σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα πόδια τεντωμένα. Βυθιστείτε σε μια βουτιά και, στη συνέχεια, οδηγήστε τον εαυτό σας αντίστροφα.

Βάλτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα για να το κάνετε πιο δύσκολο και στη συνέχεια στηρίξτε το βάρος στην αγκαλιά σας για να εργαστείτε ακόμη περισσότερο τα χέρια σας.