Πώς να ξεριζωθούν. Πιθανότατα όχι με την πληκτρολόγηση αυτών των λέξεων σε μια γραμμή αναζήτησης που τα μοντέλα φυσικής κατάστασης που ακολουθείτε ζηλότυχα στο Instagram απέκτησαν τους κοιλιακούς ενός Adonis ή ώμων που θα μπορούσαν να αποσπάσουν μια πόρτα. Είναι δουλειά τους να είναι σε τέτοιο σχήμα, σωστά; Λοιπον ναι. Περίπου.



Αυτό που είναι πραγματικά πιο ενδεικτικό αυτών των τύπων αμαξώματος είναι ότι δεν υπάρχει γρήγορη επιδιόρθωση. ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους είναι θέμα συνοχής. Ο καλύτερος τρόπος για να το επιτύχετε, σύμφωνα με τις δυνάμεις που διαθέτει ο κλάδος της φυσικής κατάστασης, είναι μέσω της διαμόρφωσης συνήθειας - ενσωματώνοντας τις λεπτές αλλαγές στον τρόπο ζωής στην καθημερινή ρουτίνα.

Ένας σύντομος κατάλογος αναλύσεων και η συγκέντρωση των μελών του γυμναστηρίου δεν είναι οι τρόποι να ξεριζωθούν. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτές τις καθημερινές συνήθειες στο σχήμα σας για να δείτε τη μέση σας να συρρικνώνεται και να αυξάνονται οι μύες. Καλύτερα να κάνετε φίλους με τον ράφτη σας, γιατί σύντομα θα χρειαστείτε κάποιες σοβαρές αλλαγές.



Ποτέ μην αποτύχετε στην προετοιμασία

Διότι, όπως λέει το παλιό ρητό, τότε θα ετοιμαζόταν να αποτύχει. Η χαρτογράφηση των συνεδριών σας και η προετοιμασία γευμάτων για την εβδομάδα είναι τα πιο αποτελεσματικά πρώτα βήματα για την επιτυχία, λέει Τρίτος χώρος προσωπικός προπονητής, Leo Savage.

Αυτό δεν σημαίνει μαγείρεμα 80 μπριζόλες την Κυριακή το βράδυ. Απλώς κάντε κράτηση σε ένα μάθημα γυμναστικής που κοστίζει κρύα σκληρά μετρητά για να αποφύγετε οποιαδήποτε επιθυμία να εγκαταλείψετε. Και αν δεν είστε πρωινός άνθρωπος, κερδίστε περισσότερο ύπνο με μούσκεμα βρώμης όλη τη νύχτα για ένα προπαρασκευασμένο πρωινό με υδατάνθρακες. Λίγη προηγούμενη σκέψη προχωρά πολύ.



Ποτέ μην παραλείψετε το πρωινό

Είτε πρόκειται για την προαναφερθείσα βρώμη είτε για καπνιστό σολομό και αυγά σε ψωμί σίκαλης, είναι απαραίτητο να φτιάχνετε ένα κατάλληλο πρωινό κάθε μέρα. Αυτή η μπάρα δημητριακών στο τρένο δεν το κόβει.

τι να φορέσω με μπλε πουκάμισο

Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Bath αποκάλυψαν ότι η επιλογή για επιπλέον 10 λεπτά στο κρεβάτι τρώει τις δυνατότητες απώλειας βάρους σας. Αντ 'αυτού, ένα πρωί μπολ ξεκινά το μεταβολισμό σας με το άθροισμα 442 θερμίδων που καίγονται καθημερινά.



Προσθέστε έναν μαύρο καφέ (βάλτε το latte, παρακαλώ) και η περαιτέρω έρευνα διαπίστωσε ότι θα κάψετε επίσης θερμίδες 11% πιο γρήγορα. Ένα χρήσιμο δίχτυ ασφαλείας όταν κάνετε κράτηση για ένα γεύμα πελάτη που δεν ταιριάζει ακριβώς με το υπόλοιπο πρόγραμμα διατροφής σας.

Ρύθμιση συναγερμού

Είναι ενδιαφέρον, μια μελέτη στοΠεριοδικό Ψυχολογίας Υγείαςβρήκε ένα σημάδι ενεργοποίησης (δηλαδή ότι ένα κουδούνισμα τηλεφώνου πριν από κάθε προπόνηση ή μια υπενθύμιση ημερολογίου για να σηματοδοτήσει το επόμενο κούνημα πρωτεΐνης σας) συσχετίζει μια ενέργεια με έναν ήχο, σχηματίζοντας μια εσωτερική προτροπή.

Αυτό προετοιμάζει τον εγκέφαλό σας να θέλει μια προπόνηση κάθε φορά που το ακούτε. Είναι nerdy επιστήμη, αλλά λειτουργεί. Και ποιος είπε ότι τα ξυπνητήρια είναι κακά;

Ποτέ μην ξεκουράζεστε

Για όσους έχουν ακόμη και γνώση των σχεδίων άσκησης, αυτό μπορεί να φαίνεται ιερό, αλλά ακούστε. Η παράλειψη ημερών ανάπαυσης δεν σημαίνει καθημερινή επίπονη άσκηση, λέει ο ιδρυτής του Εκπαιδευτικός Σύλλογος Αδελφότητας , Kemo Marriott. Ωστόσο, αυτό σημαίνει ότι κάποια μορφή δραστηριότητας ολοκληρώνεται κάθε μέρα - πρέπει να μετακινείτε καθημερινά για να διατηρήσετε μια συνήθεια άσκησης.

Αυτό όχι μόνο αυξάνει τις συνολικές δαπάνες θερμίδων, αλλά προάγει τις ορμονικές απελευθερώσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από μεγάλες συνεδρίες. Έτσι, εκτός από την προπόνηση του μποξ και τη συνεδρία deadlift, προσθέστε λίγη καυτή γιόγκα χαμηλής έντασης και μια πολύ αργή βουτιά στην εβδομάδα σας. Κανείς δεν είπε ότι μια συνήθεια πρέπει να είναι βαρετή.

Προτεραιότητα στις πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη μπορεί να συσχετιστεί καλύτερα με τα στρογγυλά κουνήματα που ταιριάζουν με τα τατουάζ στο γυμναστήριο, αλλά αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για την απώλεια λίπους. Η πρωτεΐνη έχει υψηλό θερμικό αποτέλεσμα, λέει ο Marriott. Περίπου το 25 έως 30 τοις εκατό της ενέργειας του χρησιμοποιείται στον μεταβολισμό του.

πώς να απαλλαγείτε από χήρες

Για το ανάμεσά σας, αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες που χωνεύουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από άλλα, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος. Η πρωτεΐνη γεμίζει επίσης, καθιστώντας τις δίαιτες πιο εύχρηστες και μειώνει επίσης την ποσότητα των μυών που χάνετε περιορίζοντας τις θερμίδες σας. Αποθηκεύστε, σχίστε. Απλός.

Ορισμός και επαναφορά στόχων

Τα παιδιά που θέλετε να μιμηθείτε στο γυμναστήριο έχουν πάντα έναν σαφή στόχο, λέει ο Savage. Δεν ασκούνται μόνο για χάρη, αλλά εκπαιδεύονται για έναν σκοπό.

Το να είσαι καλός στις διακοπές δεν πρέπει να είναι ένα. Κάντε το αντικειμενικό, ποσοτικοποιήσιμο και εφικτό. Πράγματα όπως το «do 10 pull-ups» ή το «σφίξτε τη ζώνη μου με μία εγκοπή» είναι πιο αποτελεσματικά και πιο θετικά.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενημερώσει τον τρόπο που σκοπεύετε να επιτύχετε και αυτούς τους στόχους. Η ίδια συνεδρία τύπου πάγκου κάθε Δευτέρα για δύο μήνες θα τελειώσει στα επίπεδα επίπεδα, οπότε σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι γυμναστικής για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Χρησιμοποιήστε την ομαδική εργασία

Υποσυνείδητα μιμούμαστε τις συμπεριφορές αυτών που περνάμε πολύ χρόνο, λέει η Marriott. Ονομάζεται «Εφέ χαμαιλέοντα». Είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο υπάρχει ασφάλεια σε αριθμούς όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τους φίλους που υποστηρίζουν τις υγιεινές σας συνήθειες και εξοικονομήστε βλέποντας αυτούς που είναι πιο πιθανό να στηρίξουν το μπαρ για την Παρασκευή.

Ρυθμίστε μια ομαδική συνομιλία στο τηλέφωνό σας, όπου μπορείτε να μοιραστείτε εικόνες γεύματος για έμπνευση συνταγών ή να συμμετάσχετε σε μια αθλητική ομάδα όπου η προπόνηση των ομάδων μπορεί να τραβήξει τα επίπεδα ενθουσιασμού σας από την αμηχανία.

Ανύψωση βαρύ

Ασκήσεις αλτήρων όπως οι μπούκλες bicep μπορεί να σας αντλήσουν βραχυπρόθεσμα, αλλά βαριά, σύνθετα ανελκυστήρες όπως deadlift, squats και πάγκοι είναι η συντήρηση της σχισμένης ελίτ. Έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά ότι η ανύψωση βαρύτερων στρατολογεί περισσότερες μυϊκές ίνες, λέει ο Savage.

Περισσότερες μυϊκές ίνες όχι μόνο επιδιορθώνονται μεγαλύτερες, που σημαίνει ότι θα συσκευάζετε σε μέγεθος και μάζα, αλλά και θα καίτε περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση. Προσεγγίστε λοιπόν το barbell και ξεκινήστε να ρυθμίζετε PB.

Κάτω πίντες

Αλλά όχι αυτά που περίμεναν. Η αύξηση της πρόσληψης νερού είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να αισθάνεστε γεμάτοι, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο. Επιπλέον, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας και με την ανταλλαγή μπύρας για καλό παλιό H2O, μπορείτε να αποφύγετε τη μείωση της τεστοστερόνης.

Ο εγκεκριμένος διατροφολόγος τρόπος να παραμείνετε ενυδατωμένοι σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι να επεξεργαστείτε τις απώλειες υγρών σας. Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν από μια συνεδρία και μετά στεγνώστε την πετσέτα πριν το ζυγίσετε ξανά, λέει Τζο Τράβερς , συγγραφέας τουΗ δίαιτα χαμηλής τάσης. Μάθετε πόσο έχετε χάσει και αντικαταστήστε το με το διπλάσιο του βάρους σε νερό.

σέξι μήνυμα γενεθλίων

Για παράδειγμα, αν είχατε 75 κιλά πριν, 74,5 κιλά και ήπιες 500 ml κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, η συνολική απώλεια είναι 1 κιλό και θα πρέπει να αντικαταστήσετε με δύο λίτρα νερό.

Πάρτε αρκετή ξεκούραση

Ο κακός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ορμόνη γκρελίνη [η οποία διεγείρει την πείνα] και μειώνει την ποσότητα της λεπτίνης [τα χαμηλά επίπεδα σηματοδοτούν την ανάγκη να τρώνε περισσότερο], λέει ο Marriott.

Με όλη τη θέληση του κόσμου, το περπάτημα στους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ με έναν κυνηγό κυνηγιού στο λάκκο του στομάχου σας είναι υποχρεωμένο να αναιρέσει τη σκληρή δουλειά σας, με τουλάχιστον ένα πακέτο Doritos ή κατεψυγμένη πίτσα να περνάει από το μέχρι.

Στην πραγματικότητα, Αμερικανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αύξηση βάρους αυξάνεται έως και 30 τοις εκατό εάν το κλείσιμο των ματιών σας πέσει από μια ξεκούραστη επτά ώρες σε κάτω από πέντε. Αποσυνδέστε τα email εργασίας και όλες τις άλλες τεχνολογίες μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Αυτό θα σας προστατεύσει από το μπλε φως, επιτρέποντας στο σώμα σας να ξεκουραστεί σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας. Φώτα και καληνύχτα.